Lima Nutrisi Penting Ini Membantu Anda Berolahraga Setelah Libur Panjang

Oleh : Kormen Barus | Rabu, 04 Mei 2022 - 16:57 WIB

Ilustrasi olahraga Yoga
Ilustrasi olahraga Yoga

INDUSTRY.co.id, Jakarta– Lari merupakan olahraga yang sangat populer karena simpel dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran. Olahraga ini cukup fleksibel dan murah, tidak membutuhkan banyak peralatan, dan yang terpenting merupakan cara terbaik untuk kesehatan kardiovaskular.

Member, Herbalife Nutrition Advisory Board, Korakod Panich mengatakan dengan adanya sifat kompetitif dari olahraga, para pelari terus menantang diri mereka sendiri dan satu sama lain untuk meningkatkan. Selain pelatihan, bahan bakar yang tepat untuk tubuh sangat penting untuk kinerja olahraga.

Nutrisi Terbaik untuk Kinerja Lari yang Optimal

Nutrisi penting bagi pelari karena memainkan peran penting dalam kesehatan secara keseluruhan dan juga dapat mendukung kinerja. Diet seimbang untuk pelari sehat harus mencakup 5 (lima) nutrisi utama ini:

1.    Karbohidrat

Karbohidrat dapat ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, produk susu, dan pati seperti nasi, roti, dan pasta – adalah sumber energi yang paling penting bagi tubuh. Untuk pelari, makanan kecil, diambil satu jam sebelum berlari, terdiri dari karbohidrat dan sedikit protein dapat memberikan energi yang dibutuhkan untuk berjalan secara efektif. Smoothie yang dibuat dari susu dan buah, atau yogurt dengan buah beri, menyediakan nutrisi yang dibutuhkan dan mudah dicerna sebelum berolahraga.

Mengonsumsi jumlah karbohidrat yang tepat sebelum berolahraga dapat membantu memaksimalkan olahraga Anda.

2.    Protein

Protein yang ditemukan dalam daging, susu, telur, dan kedelai – membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan dan otot yang terpengaruh selama aktivitas fisik, dengan mengonsumsi protein yang tepat dan tidur yang cukup.

Kedelai adalah sumber protein yang baik karena merupakan salah satu dari sedikit protein nabati lengkap yang mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Pelari harus mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein 30 sampai 45 menit setelah berolahraga.

Rasio karbohidrat terhadap protein harus 2-3: 1, dengan 20 gram protein berkualitas tinggi setelah berolahraga dan antara 40 dan 60 gram karbohidrat. Sandwich pada roti dan sepotong buah atau shake pemulihan protein tinggi akan mengisi tagihan.

3.    Lemak

Lemak berfungsi sebagai sumber energi penting. Hal ini sering digunakan sebagai bahan bakar, terutama selama intensitas olahraga sedang yang berlangsung untuk waktu yang lama, seperti joging yang berlangsung setidaknya 30 menit atau lebih. Tubuh akan menggunakan lebih banyak lemak daripada karbohidrat untuk bahan bakar dalam upaya untuk menghemat karbohidrat yang disimpan dalam hati dan otot.

Pilih lemak yang bermanfaat – seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan – dan hindari lemak jenuh – yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Ini berarti menjauh dari daging merah berlemak, dan makanan olahan ultra proses, seperti makanan cepat saji atau gorengan.

4.    Vitamin dan mineral

Ada berbagai jenis vitamin dan mineral yang membantu menjaga keseimbangan dalam fungsi sistem tubuh; Buah-buahan dan sayuran adalah sumber terbaik untuk mendapatkannya. Selama berolahraga, tubuh mengeluarkan limbah dalam bentuk keringat, yang juga menghilangkan mineral penting dari tubuh. Jika Anda memilih untuk berolahraga selama lebih dari satu jam, energi dan minuman mineral sangat dianjurkan untuk menggantikan cairan dan mineral yang hilang.

5.    Air

Tubuh manusia terdiri dari 70 persen air, itulah sebabnya mengapa tetap terhidrasi sangat penting. Air membantu memberikan nutrisi ke sel dan memainkan peran penting dalam menghilangkan keringat. Pelari perlu menjaga keseimbangan air tubuh sebelum, selama, dan setelah olahraga karena air menyediakan makanan yang dibutuhkan tubuh untuk hampir setiap fungsi tunggal. Ini juga membantu membatasi perubahan suhu tubuh.

Pastikan untuk tidak kehilangan lebih dari dua persen dari berat badan dalam cairan selama olahraga, karena dapat mengurangi kekuatan tubuh dan mempengaruhi kinerja. Jika Anda berolahraga secara teratur, periksa berat badan sebelum dan sesudah olahraga untuk melacak kehilangan air dan pastikan untuk mengganti kerugian tersebut.  Untuk setiap pon berat badan yang hilang selama olahraga, ganti dengan 2-3 gelas air (atau 1 liter air untuk setiap kilogram yang hilang selama olahraga).

Menyesuaikan Kebutuhan Nutrisi dengan Tujuan Lari Anda

Selain memahami pentingnya nutrisi, penting juga bagi pelari baru untuk mempelajari cara berlari yang tepat. Berlari tidak hanya membuat tubuh kita lebih kuat; ini juga membantu membakar kalori dan lemak, tergantung pada tujuannya.

Jika Anda memiliki sedikit waktu dan ingin membakar kalori dan lemak, Anda dapat melakukan pelatihan interval, yang bergantian interval kerja pendek (80-90 persen dari detak jantung maksimum selama 30-60 detik) dengan periode istirahat (50 persen dari detak jantung maksimum selama 1-2 menit). Ini membantu meningkatkan sirkulasi dan memungkinkan jantung memompa darah dan membuatnya lebih sehat sambil memperkuat otot.

“Jika tujuan Anda hanya untuk membakar lemak, dan mempunyai punya waktu, Anda dapat berlari perlahan untuk meningkatkan detak jantung menjadi 40-60 persen dari maksimum, setidaknya selama 45-60 menit.” tutup Korakod Panich

Komentar Berita

Industri Hari Ini

PointStar gelar acara “Iftar Insights: Understand Retail Business Continuity & Operational Challenges during Ramadan”.

Jumat, 29 Maret 2024 - 00:47 WIB

PointStar Dukung Pemerintah Capai Target Pertumbuhan Lewat Transformasi Digital

PointStar berkomitmen untuk menyediakan solusi teknologi yang inovatif dan terdepan untuk membantu perusahaan ritel menghadapi tantangan perekonomian global dan lokal.

Kolaborasi Bank DKI dan PT Jalin Pembayaran Nusantara, Kini Nasabah Bank DKI Bisa Tarik Tunai Tanpa Kartu di ATM BRI

Kamis, 28 Maret 2024 - 22:44 WIB

Kolaborasi Bank DKI dan PT Jalin Pembayaran Nusantara, Kini Nasabah Bank DKI Bisa Tarik Tunai Tanpa Kartu di ATM BRI

Jakarta – Bank DKI kembali menunjukkan komitmennya dalam memberikan layanan terbaik kepada nasabah khususnya dalam layanan digital.

Bank DKI Raih Penghargaan Indonesia Best 50 CEO 2024

Kamis, 28 Maret 2024 - 22:27 WIB

Bank DKI Raih Penghargaan Indonesia Best 50 CEO 2024

Jakarta – Bank DKI kembali meraih apresiasi dari lembaga independen, kali ini dari media The Iconomics sebagai Indonesia Best 50 CEO pada Kategori Bank Daerah, yang diserahkan langsung pada…

Studi Klinis SANOIN dan P&G Health atasi anemia.

Kamis, 28 Maret 2024 - 22:06 WIB

SANOIN dan P&G Health Lakukan Studi Klinis Atasi Anemia

Beberapa temuan dari studi klinis SANOIN terbaru yang didukung P&G Health dan dilakukan oleh para pakar kesehatan terkemuka, menunjukkan efikasi dari suplementasi zat besi dengan Sangobion

Direktur Enterprise & Business Service Telkom Indonesia FM Venusiana R. bersama Kepala LKPP Hendar Prihadi

Kamis, 28 Maret 2024 - 21:48 WIB

Sistem E-Katalog Versi 6.0 LKPP Resmi Meluncur, Lebih Responsif, Bisa Lacak Pengiriman dan Pembayaran

Lembaga Kebijakan Pengadaan Barang/Jasa Pemerintah (LKPP) luncurkan Katalog Elektronik Versi 6 pada Kamis (28/3) di Jakarta. Inovasi terbaru yang dibangun untuk meningkatkan performa sistem…